Сесія 1: Усвідомленість і Автопілот

Обґрунтування

• Майндфулнес починається тоді коли ми помічаємо тенденцію бути на автопілоті

• Обов’язковість навчання того, як виходити з цього і ставати свідомим кожного моменту

• Практикування цілеспрямованого переключення уваги по тілу

Практика

• Медитація у споживанні їжі

• Сканування тіла

• Рутинна активність (домашнє завдання)

• "Зауважувати" (д/з – триває впродовж всього часу)

Сесія 2: Життя в нашій голові

Обґрунтування

• Подальша увага на тілі починає нам більш ясніше висвітлювати "балаканину" нашого мислення

• Ця "балаканина" має тенденцію контролювати наші реакції на щоденні події

• Ситуація + Інтерпретація  Емоція, відчуття в тілі, поведінка (думки не є фактами)

Вправи

• Думки і почуття

• Фокусування на приємному досвіді (справах), домашнє завдання

Практика

• Сканування тіла

• Дихання

• Рутинна активність (домашнє завдання)

Сесія 3: Об’єднання розсіяного мислення

Обґрунтування

• Ознайомлення з поведінкою мислення (часто зайнятий та розсіяний)

• Усвідомлення процесу дихання дає можливість бути більш сфокусованим і зібраним (відношення до теперішнього моменту)

• Категоризація досвіду супроти опису "голих" почуттів

• Усвідомленість рухів підвищує обізнаність про наше тіло

Вправи

• Фокусуватись на неприємному досвіді (домашнє завдання)

Практика

• Придивлятись/прислухатись

• Дихання/тіло – сидячи; відповідати на больові відчуття АБО рухи майндфулнес (лежачи) (домашнє завдання)

• Трихвилинна техніка "Передих"

• Розтяжки стоячи + дихання/тіло – сидячи (домашнє завдання)

Сесія 4: Розпізнавання неприємних речей

Обґрунтування

• Мислення найбільш розсіяне тоді, коли намагається притримуватись одних речей і уникати інших

• Майндфулнес пропонує шлях залишитись в теперішньому через забезпечення іншої сторони бачення ситуації

• Допомогти прийняти ширшу перспективу/відноситись до досвіду по-іншому(включаючи думки/почуття)

• Ознайомлення з територією депресії

Вправи

• Окреслення території депресії (Опитувальник НАДів, DSM критерій)

Практика

• Дихання/тіло/звуки/думки/ не вибіркове усвідомлення – сидячи

• Техніка "Дихальний простір": регулярно при дистресі чи збентеженості (домашнє завдання)

• Майнфулнес прогулянка

Сесія 5: Дозволяти/Хай буде

Обґрунтування

• Змінене ставлення, включаючи привнесення в досвід відчуття дозволу бути чомусь так, як вона є, без осудження(оцінки) чи намагання зробити іншим

• Таке ставлення прийняття є головною частиною піклування про себе і чіткого бачення того, чи потрібно щось змінювати

Практика

• Дихання/тіло/труднощі – сидячи (домашнє завдання)

• Техніка "Дихальний прострір": перший крок до контакту з тілом (домашнє завдання; при неприємних почуттях)

Сесія 6: Думки це не факти

Обґрунтування

• Негативні настрої і думки, які їх супроводжують забарвлюють нашу здатність співвідносити досвід

• Ми Їх відпускаємо для того, щоб зрозуміти, що наші думки є лише думками – ми самі можемо вибрати якій вірити

• Думки це лише думки, навіть якщо хтось каже, що ні

• Думки часто народжуються з контексту і настрою

• Зауважуючи те, що одні і ті ж моделі мислення повторюються знову і знову, може допомогти нам відійти від цих думок, не обов’язково з їх перевіркою чи пошуком альтернативних

Вправи

• Настрої, думки, альтернативне бачення

Практика

• Дихання/тіло/труднощі/звуки/думки і емоції/не вибіркове усвідомлення – сидячи

• Техніка "Дихальний простір": перший крок до розширення бачення думок

• Вибір методів (домашнє завдання)

Сесія 7: Як мені найкраще про себе подбати?

Обґрунтування

• Можна вжити спеціальні заходи при наступі депресії

• Спершу використайте техніку "Дихальний простір", і вже потім вирішіть як діяти

• Кожна людина, він чи вона, мають свій особливий передвісник рецидиву

• Учасники занять можуть допомогти один одному спланувати найкращу відповідь на ці сигнали

Вправи

• Активності і настрій (ресурсна діяльність замість руйнуючої)

• Ідентифікація передвісників рецидиву

Практика

• Дихання/тіло/звуки/думки/ не вибіркове усвідомлення – сидячи (зауважувати і відповідати на труднощі)

• Техніка "Дихальний простір": перший крок до розумних дій

• Вибір форм практики, з якими ви будете в силі продовжити (домашнє завдання)

Сесія 8: Підтримання і розширення нових знань

Обґрунтування

• Підтримці збалансованого життя допомагає регулярне використання практик майндфулнес

• Добрі наміри можуть бути підсилені доповненням практики причинами дбати про себе

Вправи

• Особисті роздуми що до курсу

• З якими найважливішими речами в вашому житті може допомогти практика?

• Підготовка до майбутнього (що робити коли я зауважу ранні передвісники)

Практика

• Сканування тіла

• Закриття курсу (побажання одне одному успіхів)

• Покази до застосування майндфулнес терапії
  
• Науково підтверджена ефективність майндфулнес-терапії